五谷之首小米虽小，营养却大

小米虽小，营养却大

“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，全民营养周的主题定为“全谷物，营养+”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。

今天，我们就对五谷之首——小米进行介绍。

小米的自白

自从人类发明了手机，提起小米大家都忘记本尊是谁了，还好我还有其他的名字，像粟、粱、狗尾草、黄粟、粟米。大家熟知的谷子是我穿上外套后的另一个名字，大家熟知的江山社稷，其中稷也就是我的另一个雅号了，当然和我有关的中国古代成语还有“黄粱美梦”等。我是禾本科、狗尾草属一年生草本。“春种一粒粟，秋收万科籽”，我在中国黄河流域土生土长，是中国起源的世界最古老作物，深得中国人民喜爱，作为“五谷之首”，我当之无愧。

小米虽小，营养却大

五谷之首可不是白叫的，听我给大家细数一下我的营养价值。

蛋白质含量约为9.0g/g，品质优于其他谷物，除赖氨酸外其他必需氨基酸含量高；

脂肪含量平均为3.1g/g，多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸、亚麻酸等；

B族维生素含量丰富，其中维生素B1含量较为突出，为0.33mg/克；含有一般粮食中没有的胡萝卜素，每g含量达ug；维生素E含量相对较高，为3.63mg/g；

含有丰富的矿物质，如硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等；

膳食纤维、酚类化合物含量也较高。

厉害了，我的小米

中医和民间素以小米调理身体。《本草纲目》记载“粟米气味咸,微寒无毒,主治养贤气,去脾胃中热。益气,陈者苦寒,治胃热消渴,利小便”，小米粥味香、甜糯、易消化，具有健脾养胃功能。

尽管对于小米与健康的专门研究较少。在印度的一项研究发现，每天73克小米干预28天，可使糖尿病患者的血糖从.2mg/dl降到.1mg/dl，低密度脂蛋白胆固醇从.7mg/dl降到.9mg/dl。这可能和小米中的膳食纤维含量丰富有关。

常吃小米可防治脚气病。这是因为小米维生素B1位居所有粮食之首，维生素B1是保证正常神经功能和碳水化合物新陈代谢不可缺少的物质。

小米粥，老少通吃

小米有粳、糯之分，粳小米多作为主食，糯小米可制作各种糕点。熬制成粥是最为普遍的做法。

原汁原味

黄澄澄的小米，小火慢熬，待到米粒和水交融在一起，盛在细瓷的白碗里，不一会上面就会出现一层厚厚的米油，空气中弥漫着淡淡的米香，让人忍不住喝上一碗。

花色搭配

可将小米和其他杂粮坚果配合，以小米为主料，配以玉米、杂豆、红薯、芝麻、核桃、花生、大枣、枸杞等熬制成符合不同人群、不同风味、不同营养特点的粥。另外，因小米中缺乏赖氨酸，而大豆富含赖氨酸，可在熬粥时抓一把大豆放里面，实现蛋白质互补作用，提高小米营养价值和蛋白质利用率。

月子标配

想起小米粥，不禁让人想起“坐月子”，红糖小米粥自古以来就是标配。产妇在分娩后头一两天会感到疲劳无力和胃肠功能较差，可选择清淡、稀软、易消化的食物，红糖小米粥是不错的选择。但是要注意，坐月子期间只吃红糖小米粥是远远不够的，要多吃些禽肉类、鱼类、动物肝脏等以保证供给充足优质蛋白质，补充铁等微量元素，并促进乳汁分泌，还必需重视蔬菜水果和奶的摄入，补充膳食纤维，防止便秘。

当然，小米还有其他一些做法，比如做米饭时也可以抓上一把小米，做成二米饭，就很好地践行了膳食指南提倡的粗细搭配。

不管怎样的做法，在此要提醒一句，淘米时不要用手搓，不要淘洗多次，不要长时间浸泡或用热水淘米，这样都会造成维生素等的丢失哟。

小米属于粗粮，纤维含量相对较高，可以促进胃肠道蠕动，有利于胆固醇的排除。也可用于补充缺血性心肌病患者体内的镁。减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。

小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以女性生产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营养。

小米宜与黄豆或者肉类食物混合食用。这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而黄豆和肉类的氨基酸中富含赖氨酸，可以互相补充。但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关，涝、煮的损失率都较大，小米煮后核黄素的保存率仅剩30％。

小米可单独煮熬粥食用，还可添加适量的大枣、红豆、红薯、百合、莲子等，熬成风味各异的营养品。小米磨成粉，可制糕点，美味可口。将小米、红米、玉米、红豆、花生、绿豆、红枣一起煮至黏稠状，这种粥营养比较全面，该粥富含丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质、微量元素和维生素，适合食欲不佳、肠胃不好的人食用。

优质小米闻起来具有清香味，无其他异味。米粒大小、颜色均匀，呈乳白色、黄色或金黄色，有光泽，很少有碎米，无虫，无杂质。

TIPS：常见粥材功效

粳米具有补中益气、养脾胃、和五脏、除烦止渴、益精等功用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症。

糯米如果平时里有出虚汗的毛病，则可以在粥中加入糯米，可助补中益气，健脾养胃，止虚汗。薏米保健的意义更强，因为薏米具有健脾、清热、渗湿的功能，对慢性肠炎、消化不良等症有良效，还可预防心脑血管疾病以及美容。小米具有健脾和胃、补益虚损，和中益肾，除热，解毒之功效。睡不好的人也该吃一些小米，对改善睡眠有良好的效果。赤小豆根据古籍记载，最早的腊八粥就是用赤小豆来煮的，几经演变，才加入了不同食材。中医认为赤豆具有健脾燥湿、利水消肿之功，对于脾虚腹泻以及水肿有一定的辅助治疗作用。黄豆富含蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素等丰富的营养，可以提高腊八粥的营养含量。花生具有润肺、和胃、止咳、利尿、下乳等多种功能。对营养不良、食少体弱、燥咳少痰、咯血、齿衄鼻衄、皮肤紫斑、产妇乳少及大便燥结等病症有食疗作用。核桃仁具有补肾纳气、益智健脑、强筋壮骨的作用，还能够增进食欲、乌须生发，根据科学研究表明，核桃中的磷脂，对脑神经有很好的保健作用。核桃油含有不饱和脂肪酸，有防治动脉硬化的功效。松子仁滋润心肺、通调大肠。葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。晚餐后少嗑一些葵花子，还有利于消食化滞，帮助睡眠。莲子虽然属于坚果，也拥有坚果的营养优点，但脂肪含量却很低，适合消化功能弱的人选用，可补气健脾。桂圆含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素等物质，能够营养神经和脑组织，调整大脑皮质功能，改善失眠、健忘症等。大枣养血安神，身体虚弱、神经衰弱并伴有失眠的人，经常吃大枣对身体很有益。百合对神经官能症、更年期综合征引起的心悸、失眠、多梦有较好的疗效。失眠者可经常食用百合莲子粥。枸杞子具有平补肝肾、延年益寿、调节血脂的作用。

毅垣香小米

零售价￥76

净含量：2.5千克

原产地：山西武乡

质量等级：一级

产品类型：粳性小米

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