走路上班益处多
如果单位与住所距离不算太远，机关干部完全不必乘车，只要坚持走路上、下班，你就会发现身体状况有明显改善。概括而言，经常走路有以下好处：
缓解压力和解除忧虑
研究表明，运动可以缓解脑中的内啡肽，减轻疼痛感并有镇定的功效。这就是每天30分钟的步行可以缓解一天中所有的紧张情绪、疲乏感，最后起到振作精神作用的原因。
防治颈椎疾病
步行是背部患者的福音。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。
保持良好体形
步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作。通过步行，锻炼自己的耐力及柔韧性，从而保持良好的体形，达到减肥的效果。
增强心肺功能
据世界卫生组织资料显示，步行是一种增强体质和增加免疫系统的理想运动方法。它能够促进心血管的流通，提供心肺功能锻炼的机会，还能加快血液循环和新陈代谢。
提高睡眠质量
每天坚持走路上、下班，可提高夜间睡眠质量。另外，睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠，睡眠质量的提高有助于身体的健康。
预防骨质疏松
经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。
机关干部走路上班既锻炼了身体，欣赏了城市的美景，也呼吸了新鲜空气，缓解了心理压力，能让人以愉快的心情投入到一天的工作中去。但专家提醒“走班族”应注意以下事项：
吃好早餐
离开家门前，吃一顿好的早餐。“走班族”切忌空腹步行，同时，早饭不宜吃得过饱，最好在早饭后半小时步行。
把握锻炼的度
一般人以步行半个小时为宜，超过一个小时就不太好了，身体会感到疲惫。另外，要注意步行的速度，如果每分钟脉搏在～次之间，那就是适度的。低于次则说明运动量不够，超过次就会对身体造成伤害。
不宜有太多负重为免早上要拿太多东西，“走班族”前一晚不要带太多东西回家，避免第二天上班时有太多的负重。
挑选步行路线专家提醒说，“走班族”挑选步行上班的路线很重要，选择一段容易步行的路线，例如，路上可不可以途径公园，这样既有利于锻炼身体，又愉悦了心灵。
做好准备动作如果身体觉得冷，而又将要走一段长长的路，可能要在走路之前及之后花1～2分钟做一些简单的伸展动作，这有助防止肌肉僵硬，并可锻炼肌肉及瘦身。
配置必需装备
平底鞋——打算长期步行上下班，特别是步行距离较长的，最好选择平底鞋，有双舒适的鞋是很重要的。
夏季使用的止汗香露、防晒油——以此保证工作时的清新，保护皮肤。洗脸用品或者湿巾，到了单位，先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘，以保持整洁。
松身薄衣——不要穿厚重的运动衫。
水——带备一瓶水，以防脱水。
背包——如果可以的话，将物品放在背包里，背在背上。肩包尤其会加添您脊椎及背部肌肉的负担。
温馨提示
步行时端正姿势不容忽视：头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动。
跑步跑出健康来
跑步对机关干部来说，是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。概括而言，跑步的主要健身作用有：
增强心肺功能
跑步对于心血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。坚持跑步锻炼，可以发展速度和耐力，有效增强心肺功能。
有助于控制体重
超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重，是保持健康的重要原则之一。跑步锻炼既可促进新陈代谢，又可消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到适当增加体重的作用。
增强神经系统功能
户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其能消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡，调剂情绪，振作精神也有极好的作用。
那么，跑步时还需要注意什么呢？
选择一双适合鞋好的鞋子有良好的减震能力，能有效地保护膝关节、腰椎，减少跑步的副作用，所以最好要挑选专业的跑步鞋。
跑步的姿势要正确对于是脚的前掌落地还是脚跟落地，还是整个脚落地，众说纷纭。前脚掌落地是一般应用在短跑，对小腿肌的要求相当高。脚跟落地通常称为滚轴跑，可以说是不正确的方法。慢跑一般是脚平着落地，但尽量用脚板的前半部踏地。
跑步前要热身在运动前一定要做好热身运动，减少受伤的机会。但是慢跑因为运动强度不会很大，头二、三圈慢跑，等身体拉开，再把速度加上去。
跑步后要放松运动后的放松是非常重要的，可以使紧张的肌肉逐渐放松，不会造成肌肉硬化，防止肌肉痉挛，加速恢复。
其他注意事项不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害；跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松；后背应该保持挺直放松；髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率；胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开；跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内；保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
温馨提示
每个机关干部都应该选择合适自己的跑步计划。每个人应该根据自己的特点，制定适合的跑步计划，一开始跑步的时候，可以先跑2～3圈，然后逐步增加到一定的运动量，但没有必要追求过长的距离。一般来说，跑步时间持续30分钟左右；频率每周3次以上，可以两天休息一天，或三天休息一天，一周3～4次，即可达到较为理想的运动效果。
爬爬楼梯也不错
爬楼梯是许多人都喜欢的运动方式。爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面，还具有逆地球磁性力的作用。所以，爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。
除此之外，爬楼梯还能增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生；消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用；有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量；爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能；由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生；使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。
当然，爬楼梯也有讲究。以下便是一些爬楼梯运动的注意事项：
每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10～15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为～次/分钟和～次/分钟为宜。健康的老年人以～次/分钟为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90～次/分钟为宜。
爬楼梯运动是比较激烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。
爬楼梯的速度和运动度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为宜。爬楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
楼梯过道要相对宽敞、明亮，空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。
锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作，如一步登3个以上台阶的动作，要量力而行。
温馨提示
作为一种极其简单易行的锻炼方式，爬楼梯让缺乏运动的都市人随时随地可以锻炼，“走出电梯，爬爬楼梯”如今已受到很多人的推崇。专家指出，爬楼梯最突出的四大益处为：提高心肺功能，锻炼力量和耐力、减肥，增加柔韧性和关节的承受力。
骑车锻炼耗脂肪
近年，随着人们环保意识的增加，选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的出行方式更是大势所趋，自行车锻炼在国内也日见流行。那么，骑车锻炼有哪些好处呢？
自由随便
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度，是一种“随随便便”的锻炼方式。骑自行车，既可锻炼身体，又能从容欣赏路边景色。骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦身心的锻炼方式。
可以减肥
骑车时全身有多块肌肉参加活动，有利于体内脂肪的消耗。而且骑车能加强心血管的功能，增强耐力，促进新陈代谢，调整人体脂肪。英国医学会的一份调查报告说，骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。调查表明，每周骑车30公里以上者，可以减少50%心血管疾病的发生率。
可以提高心肺功能
运动专家指出，首先，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
其次，人的手和脚上有许多人体相应的穴位，例如，手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。当你紧握车把与用力蹬车时，实际上已经开始了对你头部的按摩，如果你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲，便会另有一番功效。
人的手心与脚心是人体十分重要的穴位，手心的劳宫穴属心包穴，脚心的涌泉穴则属肾经穴。若是在骑车过程中，刻意用车把按摩劳宫穴，并用脚镫子按压涌泉穴，便可以加强心肾功能。
骑车锻炼确实有利于身体健康，但进行这项锻炼时，需要注意以下几点：
运动量要适中只留意骑自行车的路程是不够的，骑车中遇到阻力可保持你的好身段。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
掌握正确的骑车姿势骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛；骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。骑车的正确姿势应该是，重心在车垫与车把之间，一般坐在座垫上，足心正好踏在踏板上，车把稍高于座鞍。骑行时身体可稍前倾，男性前倾30度，女性前倾20度较为合适。
选择多种骑车方法自由骑车法：就是不限时间和强度，主要是放松，以缓解由于生活和工作压力所造成的身心疲劳。
强度骑车法：具体有两种，一主要是确定每次、每小时多少公里的骑车速度，例如，用每小时20公里的速度骑车半小时，二是规定自己的脉搏每分钟次，骑车半小时。这种方法可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统。
间歇性骑车法：具体做法是快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次；有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45～60分钟，用此法锻炼时，应该注意加强深呼吸，此法对减肥有特效，同时对提高心肺功能也有好处。值得注意的是，在训练时，最好是将上述方法交替使用。
温馨提示
因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。此外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。
轻松愉悦去爬山
爬山者有一个共同的感觉：心跳加速、呼吸频率加快，初爬者肌肉还有很强的疲劳感。实际上，人爬山每一步的体力付出比平时要大许多倍。这种由肌肉耗能形成的人体心血管系统运动，被爬山者称为“心血管体操”。
爬山适当出汗对人体有好处。大肌群参与运动，促进血液循环和能量代谢，体温升高，可将体内、体表的一些污物排出，给身体做一次“大扫除”；体温升高，能将体内的一些细菌杀死，同时运动时肌体温度可达37℃～39℃；控制汗腺的神经系统得到锻炼，能更好地控制人体温度。
爬山三步曲
爬山三步曲指上山前热身运动，上、下山运动及下山后整理放松运动。
热身运动往往被爬山的人忽略。结果对关节、心脏不利。关节液分泌不充足，关节、韧带及肌肉没有进入运动状态，很容易对关节、肌肉、韧带造成损伤。爬山，一般夏天做5分钟左右的准备活动，冬天要做约10分钟的准备活动。活动内容包括，全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、伸拉、紧张、放松，使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。
上山运动要注意由慢开始，根据体力、心率等阶段性地逐渐加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效的心率范围内。俗话说“上山容易下山难”，下山前一定要做适当的调整，做几次深度呼吸，双手按摩一下腿部肌肉，使之尽快恢复。
下山后，不要着急马上乘车回家。要在平缓的地方做一些整理放松运动，使快速跳动的心脏逐渐恢复正常，使身上的汗渐渐退掉，将紧张的关节、肌肉、韧带适当伸拉、放松，使其恢复到平常状态。
爬山三注重
高山上气候变化大，登山者应了解山区的气候特点，准备好必需的衣物、食物和水。登山以平底鞋、运动鞋为宜，以防打滑，也有利于攀登。如在山上遇到雷雨，不要在山沟、山谷或河边避雨，以防山洪袭击；也不要在树下躲雨，以免雷电击人。这时不要惊慌，找个山洞暂避，等雨过天晴再起程。
登山的过程中千万注意安全，确定上山、下山的正确路线，随时注意脚下石头是否松动，以免蹬翻踏空。在陡坡行走时，最好采用“之”字形路线攀登，这样可以减少坡度，节省体力。另外，还要避免蛇等动物的袭击，最好结伴而行，互相有个照应。
登山结束后，多用热水浸泡双脚，按摩一下腿、肩，以尽快消除登山后的疲劳。
温馨提示
医学专家提醒，患有各种心脏病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿、贫血等疾病的人，或患有其他严重慢性病，如活动性慢性肝炎、肝硬化、肾炎、肺结核及患有急性感染、伴有发烧症状的人，都不宜参加登山活动。
来源：共产党员
(编发：大同县互联网信息办公室)
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